Comment trouver le sommeil ?

Le sommeil est essentiel à la bonne santé du corps et du mental. Alors, lorsque la nuit devient source d’angoisse et que l’heure du coucher rime plutôt avec insomnie, comment faire pour trouver le sommeil avec plus de sérénité et de manière naturelle ? On vous livre quelques conseils pour vous permettre d’améliorer la qualité de votre sommeil nuit après nuit.

Manque de sommeil : prendre soin de son corps

L’équilibre de chacun repose sur tout un ensemble de paramètres, mais avant tout sur le sommeil. Lorsque le corps et le mental ne se reposent pas suffisamment, la santé est rapidement fragilisée et votre quotidien peut en être altéré.

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Insomnie, stress, réveil nocturne, irritabilité et tension sous-jacente… Le sommeil est en fait la base de tout et on ne le dit pas assez. Alors, prêt à prendre rendez-vous avec vous-même et à tenter de développer une autodiscipline pour trouver ou retrouver le sommeil ? Passé un certain âge, les soucis peuvent prendre le dessus et il est important de rester dans une dynamique saine.

On parle souvent d’un esprit sain dans un corps sain : en allant plus loin, on devrait inclure le sommeil comme base de tout. En effet, suivre à la lettre certains conseils et recommandations simples et naturels permet de prendre soin de soi et de son corps. Votre cerveau est reposé, votre mental est meilleur et votre humeur est moins affectée. Au travail comme dans la vie de famille, vous abordez les choses plus sereinement.

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Sommeil : la base de tout équilibre

La science offre aujourd’hui de nouvelles pistes pour prendre soin de son sommeil et de son cerveau de manière naturelle. Vous évitez la prise de médicaments chimiques et vous vous donnez la possibilité de changer vos habitudes. Saviez-vous qu’il faut environ une semaine pour prendre une nouvelle habitude ? La fréquence, la régularité d’une action a le pouvoir de changer nos habitudes et d’améliorer la qualité de vie.

Pour cela, le mental doit être de fer : mieux dormir est une volonté qui parfois peut nous dépasser. Tout insomniaque sait qu’une insomnie ne prévient pas et s’installe assez insidieusement dans le rythme de vie. Rassurez-vous, rien n’est irréversible et nous vous donnons ici des conseils afin de vous permettre de prendre en main la qualité de votre sommeil plutôt que de la subir.

Nuit difficile : prendre de bonnes habitudes au coucher

Vous l’aurez compris, le stress et l’anxiété sont les deux grands ennemis de notre sommeil. Et notre cerveau est bien fait : il nous guide en général vers ce qui mérite d’être regardé de plus près. Si le réveil se produit fréquemment et que vous faites des cauchemars liés à un thème précis, sachez que votre cerveau vous guide et vous délivre un puissant message.

En médecine traditionnelle allopathique française, peu d’importance est accordée au volet psychique de notre corps. Or, nous sommes corps et esprit : ce qui se joue dans les tréfonds de notre âme a bien évidemment des conséquences sur notre physique. Les médecines douces et alternatives telles que la sophrologie ou l’énergétique permettent d’ailleurs de mettre en lumière tous nos petits blocages. 

Lorsque le corps et le cerveau ne parviennent plus à se ressourcer et à se régénérer la nuit, nous nous réveillons peu reposés, anxieux, et le stress s’installe dans notre vie. Le message délivré par le corps et l’esprit la nuit lors d’une insomnie nous guide en général vers « ce qui cloche » et mérite d’être regardé avec attention et soin.

Les sources extérieures de stimulation

Le stress de la vie quotidienne n’est bien sûr pas le seul paramètre qui empêche le cerveau de trouver du repos. Les sources de stimulation externes telles que le café, les écrans, le tabagisme ou encore une alimentation trop riche ne permettent pas de favorisent un sommeil de qualité. 

La nuit doit si possible être un moment de détente totale, sans stimulation externe. Pour un bien-être total, nous vous conseillons de commencer par adopter de bonnes habitudes. Voici pour vous une liste de bonnes pratiques à suivre pour prendre soin de votre corps et de votre esprit juste avant le coucher.

Tous nos conseils pour trouver le sommeil

Le sommeil peut être favorisé par de nombreuses bonnes pratiques à suivre avec le plus d’assiduité possible afin d’améliorer la qualité de chaque nuit. Nous vous invitons à tester ces quelques conseils qui touchent autant au fond qu’à la forme que pourra prendre votre sommeil :

Manger léger le soir

La digestion est un processus lourd qui peut empêcher de trouver le sommeil. Évitez une alimentation grasse le soir et privilégiez les aliments légers et digestes avec fibres, ainsi que les céréales complètes, les fruits et les légumes. Une tisane à base de plantes peut favoriser une bonne digestion et un meilleur sommeil.

Être sûr d’avoir un bon lit

On prend pour acquis la qualité d’un lit, mais en réalité, tous les lits ne correspondent pas à tout un chacun. Le lit doit être composé si possible d’un matelas à maintien adapté à vos besoins, et d’un sommier de qualité, à lattes. Le lit est l’endroit qui vous accueille : la qualité de votre sommeil en découle. Choisir un bon lit et faire un réel investissement est primordial si vous souhaitez vous donner toutes les chances de bien dormir la nuit.

Couper les écrans avant de dormir

La lumière bleue, c’est désormais prouvé scientifiquement, est un frein à la production de mélatonine, cette hormone qui favorise le sommeil et l’endormissement. Télévision, smartphone, tablette… Il est impératif d’observer une routine saine avant le coucher.

Ne pas stimuler le cerveau avant le coucher

En regardant un écran entre 21 h et 23 h, le cerveau est par ailleurs stimulé. Évitez de consulter vos mails et de traîner sur les réseaux sociaux. Idéalement, limitez-vous à 2 épisodes d’une série avant d’aller vous coucher et coupez toute connexion internet 2 heures avant d’aller vous coucher.

Dormir sans appareil électronique dans la pièce

Smartphone, tablette, ordinateur… La simple présence d’un smartphone induit une forme d’engagement psychologique lié au numérique. Le scrolling nuit à la qualité du sommeil : le meilleur moyen de casser une dépendance est de l’éloigner de soi.

Créer un bon environnement de sommeil

Une source de lumière peut nuire au sommeil. Fermez vos volets, cachez les sources lumineuses telles que les multiprises et éloignez les ordinateurs en veille de votre chambre. Au besoin, portez un masque de nuit, lesté de billes ou de graines. Par ailleurs, évitez de dormir près d’une prise électrique et privilégiez la tête au nord.

L’huile essentielle de lavande fine sur l’oreiller

Les huiles essentielles, par leur odeur douce et naturelle, peuvent favoriser la relaxation avant le coucher. Si les 5 sens sont apaisés (toucher, odorat, ouïe, vue et goût), le corps est moins en tension et en stimulation. Votre cerveau peut alors se concentrer sur la seule activité qu’il doit faire : plonger dans le sommeil.

Dormir dans des draps frais, doux et propres

Eh oui, certaines personnes sont très sensibles à la douceur des tissus et à la propreté de leur lit. Des couvertures lestées ont même vu le jour afin de reproduire cet environnement rassurant (cocon) pour la personne qui vit un endormissement difficile ou qui souffre d’insomnie. À chacun de tester ce qui lui parle !

Faire des exercices de relaxation avant la nuit

La sophrologie est un puissant relaxant naturel. Prenez conscience de votre corps, de votre position, de vos appuis et faites si besoin des exercices de visualisation. Imaginez votre corps lourd, tombant dans un épais matelas de coton, par exemple, ou n’importe quelle image rassurante et douce. Il est aussi agréable de visualiser des images d’endroits où vous vous sentez bien, afin d’évacuer le stress.

Faire des exercices de respiration

La respiration a des effets sur la fréquence cardiaque. Il a été prouvé scientifiquement que le fait de ralentir sa respiration ralentit le rythme du cœur. Vous pouvez tester pendant 5 minutes la méthode 4-7-8, qui consiste à inspirer sur 4 temps, retenir sa respiration sur 7 temps et expirer sur 8 temps. Cet exercice de cohérence cardiaque fonctionne et vous devriez vous endormir avant même d’être arrivé au terme des 5 minutes…

Lâcher prise sur les soucis de la journée

Le moment du coucher et de l’endormissement est crucial et l’on parle souvent du « train de sommeil  » à ne surtout pas rater. Enfant ou adulte, au moment de dormir, il est important d’oublier les soucis de la journée. Faire un exercice de remémoration des moments agréables de la journée peut être un excellent moyen de terminer sa journée sur une note positive et de plonger doucement dans le sommeil.

Ecrire avant de se coucher

Le fait d’écrire et de déposer dans un cahier spécifique ses soucis permet de se délester et de sentir plus léger. Les tâches du lendemain sont dans un agenda, et comme dit le dicton : « À chaque jour suffit sa peine ». Gardez toujours un cahier près du lit afin de pouvoir y consigner vos pensées en cas de réveil nocturne. Les périodes d’éveil devraient se réduire d’elles-mêmes.

Crier avant de se coucher

Aussi surprenant que cela puisse paraître, le fait de crier libère une tension interne. On voit bien les enfants qui, dans les cours d’école, crient et courent afin de gérer instinctivement et naturellement la tension accumulée en interne. Prenez exemple et criez dans un coussin si vous en ressentez le besoin !

Ne pas être obsédé par son sommeil

Le stress généré par le manque de sommeil peut créer une appréhension naturelle et légitime. En abordant le nuit avec sérénité et en partant sur une idée positive (« Je vais bien dormir et permettre à mon corps de se reposer »), on se donne de meilleures chances de trouver le sommeil. En effet, les pensées négatives sont contre-productives et alimentent les angoisses.

Pratiquer une activité physique régulière

Une activité physique douce mais régulière peut favoriser le sommeil. Marche rapide, séances de sport… L’important est la fréquence de votre activité. On observe en général des résultats sur le sommeil au bout de 8 semaines de pratique régulière. 2 ou 3 séances par semaine sont tout simplement une bonne base de soin pour sa santé. Par ailleurs, perdre du poids peut aussi améliorer la qualité du sommeil.

Le yoga du sommeil avant le coucher

Quelques exercices et positions de yoga du sommeil peuvent aider à trouver le sommeil. Étendez-vous par terre, surélevez vos jambes en les posant sur le lit à environ 90 degrés (angle droit) et placez les bras en croix. La posture de l’enfant est aussi recommandée car très relaxante : assis sur les talons, haut du corps posé sur les cuisses et bras tendus vers l’avant.

Faire de la méditation avant de se coucher

Dans votre routine sommeil, la méditation peut aussi faire partie des pratiques à tester. Cette activité et notamment la prononciation du son « Om » participe à créer du calme intérieur. A pratiquer en individuel ou de manière collective pour se motiver !

Prendre un bain chaud et relaxant au coucher

La sensation d’être enveloppé dans un cocon tout chaud peut aussi favoriser la détente au coucher. Ajoutez si besoin quelques senteurs dans votre bain pour vous relaxer. Avec des bougies, une lumière tamisée, une petite tisane ou une eau chaude, vous êtes au paradis…!

Faire l’amour avant de dormir

On n’en parle pas assez, mais l’activité physique sexuelle est très bonne pour le sommeil. Le corps produit des endorphines, l’hormone du bonheur… Le pouvoir des câlins et de la tendresse sont prouvés : à tester sans modération.

Se mettre au vert quelques temps

Si vous en avez la possibilité, changez votre environnement de vie de temps en temps si le stress s’accumule trop et si le phénomène d’insomnie persiste. Un séjour au vert, dans la nature, à la campagne, fait un grand bien à l’esprit et permet de se ressourcer. Parce que les rythmes de vie sont aujourd’hui parfois effrénés, cultiver l’émerveillement naturel auprès des arbres, des oiseaux et de l’eau peut apaiser les tensions internes.

Apprenez à observer tout ce qui est autour de vous et à pratiquer la gratitude… Les poumons remplis d’un air plus pur, vous rechargez vos batteries psychiques, ce qui ne peut être que bénéfique pour votre sommeil. La qualité et la fréquence des ressources personnelles sont essentielles à la qualité de vie et donc du sommeil.

La prise de compléments pour le sommeil

Si vous avez tout essayé, il est aussi possible, avant de se tourner vers des solutions plus drastiques, de tester la prise de mélatonine, l’hormone du sommeil. Aujourd’hui, des méthodes alternatives conduisent aussi à tester l’huile de CBD pour gérer sa tendance à l’insomnie. 

Sommeil et ménopause

Notre horloge biologique nous joue parfois des tours et les problèmes de sommeil peuvent aussi être dus à la ménopause. Bouffées de chaleur, réveils nocturnes… Les périodes d’éveil la nuit peuvent réellement nous grignoter notre énergie. Dans ces cas-là, n’hésitez pas à en parler à un naturopathe, un acupuncteur ou un énergéticien, qui saura vous aiguiller vers des solutions douces.

Et les trackers de sommeil ?

Certains outils de tracking de sommeil sont disponibles. Ils permettent de suivre l’efficacité du sommeil en récoltant des données sur le temps d’éveil et le temps de sommeil. La précision de ces outils a été constatée ; il est toutefois vivement conseillé de choisir des trackers de qualité et adaptés à vous. Le hic de ces outils : les trackers de sommeil favorisent le stress lié à l’analyse obsessionnelle du sommeil. À vous de voir ce qui vous convient le mieux.

Réaménager sa chambre à coucher

La chambre à coucher devrait être un lieu total de relaxation. Pensez à mettre la tête de lit au nord et à vérifier que vous ne dormez pas au-dessus d’une source. Les champs magnétiques ont un effet sur notre corps, et il ne s’agit plus d’y croire ou de ne pas y croire : la science est à l’appui. Pour créer un vrai cocon de douceur, pensez à refaire la décoration de la chambre et privilégiez les couleurs douces et froides.

Retrouver le sommeil : y croire !

Vous savez maintenant tout sur les quelques astuces pour trouver le sommeil. Une analyse de votre sommeil dans certains instituts ou cliniques du sommeil peut aussi vous aider à comprendre comment vous fonctionnez.

Aujourd’hui, n’oublions pas que nous passons un bon tiers de notre vie à dormir. Autant que ce tiers soit bien utilisé ! Avec l’âge, la durée des nuits raccourcit et les besoins en sommeil évoluent. La moyenne générale reste la nuit d’une durée située entre 6 heures et 7 heures pour un adulte. Les enfants, eux, ont besoin de beaucoup plus de sommeil pour récupérer et bien grandir.

Selon l’Agence sanitaire de santé publique, le manque de sommeil peut mener au développement de maladies cardiovasculaires, du diabète, de troubles de l’anxiété et même à certaines dépressions. (Source : publication ASSP / 2019).

En tout état de cause, ne perdez pas espoir face à l’insomnie et faites-vous aider, si possible de manière naturelle afin de respecter votre corps. La science évolue chaque jour et il est intéressant de se tenir au fait des dernières recherches en la matière, afin de ne pas se sentir impuissant.