Comment ne plus avoir de lumbago ?

Le mal de dos semble plus ou moins régulièrement être devenu « la norme » dans la société française. C’est au moins ce que beaucoup d’études ont dit, entre autres choses, les mauvaises positions au travail devant l’ordinateur et le temps passé sa tête vers le bas sur son smartphone. Votre lombalgie est-elle déjà fatale ? Que nenni : il suffit souvent de musculer votre dos et de corriger votre posture pour y mettre un terme. Découvrez nos exercices et conseils pour dire adieu à votre mal de dos !

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Améliorez votre posture pour cesser d’avoir des maux de dos Si vous avez

mal de dos, l’une des premières choses à faire est d’améliorer votre posture : debout ! Que vous soyez assis ou debout, votre tête, vos épaules et votre bassin doivent toujours être bien alignés  : essayez de vous redresser dès que vous sentez votre dos rondeur, plié ou vos épaules tombent en avant.

Assis sur votre chaise, n’oubliez pas non plus de décroiser vos jambes ! Idéalement, vos genoux doivent être à un angle de 90°C et vos pieds doivent toucher le sol. Si votre siège est trop haut, utilisez un repose-pieds. Enfin, vous pouvez également mettre un oreiller contre le dossier pour empêcher votre bas du dos de creuser.

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> Voulez-vous en parler à un médecin ?

Faire du sport Difficile

de rester droit lorsque les muscles dorsaux n’ont pas de tonus. Par conséquent, il est fortement recommandé de renforcer votre dos pour lutter contre la dorsalgie (maux de dos entre la colonne cervicale et lombaire) et l’ostéochondrose (maux de dos). Parmi les sports qui sont les plus appropriés pour le muscle de votre dos sont :

  • Nager . Concentrez-vous sur le ramper et le dos rampé pour bâtir les muscles tout en soulageant vos douleurs lombaires ;
  • marcher sur un terrain meuble . Évitez les sols durs et les différences de hauteur ou votre session peut faire plus de mal que de bien sur votre dos ;
  • la bicyclette , ce qui permet de renforcer correctement les muscles du dos. En ce qui concerne la marche, vous devez limiter les secousses : oublier les sentiers de VTT…

Faire des pompes

Si vous êtes à la recherche d’un exercice musculaire du dos qui est efficace et facile à faire à la maison, rappelez-vous les pompes classiques : elles renforcent les muscles profonds de la ceinture abdo-lombaire . Ils sont effectués jambes redressées, sur les orteils et avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Expirez en appuyant sur les bras et inspirez en les pliant : votre dos doit rester droit lorsque votre buste souffle sur le sol. Le bon rythme ? 4 séries de 12 pompes soufflant 30 secondes entre chaque série, si possible tous les deux jours.

Étirez votre

retour vous aidera à évacuer la tension après le travail et vous garder mieux droit tous les jours . Respirez profondément à quatre pattes en creusant votre dos : à ce stade, votre tête doit rester droite, avec le regard fixé vers l’avant. À l’expiration, arrondir le dos en tirant la tête et les fesses : essayez de « grandir » autant que possible, comme le font les chats quand ils sont sur le point d’attaquer. Faites au moins 5 à 10 fois pour bien vous détendre.

Consulter un professionnel

Il y a d’autres exercices pour renforcer votre dos, mais il est plus sage de les effectuer sous la supervision d’un entraîneur ou sur les recommandations d’un physiothérapeute : incorrectement effectué, certains gestes peuvent renforcer votre douleur. Pensez aussi à l’application Activ’Dos conçue par l’Assurance Santé : le coach virtuel vous donne beaucoup de conseils et vous aide à rester suffisamment motivé pour faire vos exercices ! En conclusion, rappelez-vous qu’avoir des maux de dos peut parfois être un symptôme d’une hernie ou d’une autre pathologie : en cas de douleur très intense et/ou persistante, consultez toujours un médecin pour des précautions.

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